Le trail running est une discipline sportive exigeante qui demande une bonne préparation physique. L’entraînement en course n’est souvent pas suffisant et il est nécessaire pour tout traileur d’y associer des séances de renforcement musculaire. Nos explications pour vous permettre de mieux comprendre l’intérêt du renforcement musculaire trail et nos conseils pour planifier des séances d’entraînement efficaces.
L’intérêt du renforcement musculaire pour le trail
Plus physique que la course sur route, le trail running demande une bonne préparation physique. En effet, courir en nature avec une alternance de montées et de descentes est fortement sollicitant sur le plan musculaire. Une mauvaise préparation des muscles à cet effort est un facteur limitant de la performance et peut gâcher votre plaisir lors de la pratique (ou après 😉).
Les montées impliquent une production de force qui augmente avec la pente et les muscles fessiers sont fortement sollicités. Vous aurez donc besoin de fessiers puissants et endurants pour éviter de trop forcer sur les quadriceps (muscles avant des cuisses). De bons fessiers vous permettront de fatiguer moins vite en montée et de préserver vos quadriceps dont vous aurez fortement besoin lors des descentes.
Les descentes demandent aux quadriceps de supporter un effort de haute intensité : le poids du corps repose sur une seule jambe au moment de l’appui, conjugué à une vitesse importante. Il faut donc bien préparer les muscles avant des cuisses pour encaisser cet effort répétitif.
Les changements de terrain (gravier, sable, boue, pierres, racines..) nécessitent une grande adaptabilité de la foulée et une bonne stabilisation de la cheville. Une bonne dynamique de course, grâce à des groupes musculaires entraînés, vous évitera un surplus de dépense d’énergie. Cela vous aidera à tenir la distance sans vous blesser. Préparer votre corps à ce type de course est donc indispensable.
Le renforcement musculaire trail doit concerner les membres inférieurs et la ceinture abdominale pour permettre une bonne coordination de l’ensemble des membres, assurer une bonne dynamique de foulée, préserver le dos et les articulations.
Comment faire du renforcement musculaire trail ?
L’hiver est une période idéale pour commencer à renforcer ses muscles, mais ce travail de renforcement musculaire trail doit ensuite être pratiqué régulièrement. Les séances, d’une durée de 10 à 30 mn, doivent être effectuées 1 à 3 fois par semaine. Les exercices de base peuvent être pratiqués à l’intérieur comme à l’extérieur, couplés ou non à une séance de course.
Le but est de travailler les muscles des cuisses (quadriceps situés sur le devant et ischio-jambiers situés à l’arrière), les fessiers, les mollets, mais aussi de renforcer les chevilles et la ceinture abdominale. Une succession de quelques exercices ciblés effectués avec un nombre de répétitions défini sous forme de circuit permet une bonne préparation.
Les squats, la chaise ou les fentes marchées sont très bons pour travailler les cuisses et les fessiers. Les montées et descentes d’escaliers sont également bénéfiques pour les quadriceps et pour fortifier les chevilles.
Les foulées bondissantes permettent d’améliorer le dynamisme de vos foulées et elles permettent à vos pieds de gagner en souplesse et stabilité.
Des exercices de gainage comme la planche ou la planche latérale sont excellents pour renforcer votre sangle abdominale : à intégrer systématiquement dans votre circuit !
Enfin, pensez à rajouter des exercices de proprioception pour renforcer vos chevilles et prévenir les risques d’entorses. Un exercice de proprioception simple consiste à se tenir debout sur une seule jambe légèrement fléchie puis de passer sur la pointe du pied en maintenant la position d’équilibre le plus longtemps possible. Cet exercice répété plusieurs fois sur chaque jambe aidera vos chevilles à se fortifier et à se préparer aux nombreuses variations de terrain.
Lorsque vous avez défini l’enchaînement des 6 à 8 exercices de base de votre circuit, enchaînez-les à raison de 10 à 15 répétitions (ou 30 secondes à 1 mn) par exercice. Récupérez 10 à 20 secondes entre chaque exercice. A la fin de votre circuit, prenez 1 à 2 mn pour récupérer puis recommencez une série. Vous pouvez ainsi réaliser 3 à 5 séries, progressivement.
Progressivité et gestion de l’effort : essentiels à une préparation physique de qualité
Attention, la progressivité est importante et il faut gérer son effort. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel pour vous assurer que vos mouvements sont corrects.
Le nombre de séries et les temps d’exercices sont augmentés au fur et à mesure de l’entraînement. Il est inutile de forcer au départ d’une préparation physique, au risque de casser les fibres musculaires. Avec un entraînement régulier, vos muscles accepteront plus de sollicitations au cours du temps et vous pourrez augmenter progressivement votre entraînement.
Il est également important de consulter un médecin pour vous assurer que vous ne présentez pas de contre-indication médicale à la pratique sportive ou à certains exercices.
Une fois ces précautions prises, l’intégration de séances hebdomadaires de renforcement musculaire trail dans votre routine sportive sera réellement bénéfique pour progresser.
Alors, prêt(e) et motivé(e) pour démarrer ?
Téléchargez vite vos exercices de base !
L’équipe My Trail Box
