Intégrer des séances de vélo dans votre programme d’entraînement de trail running est une excellente stratégie. Cet entraînement croisé apporte en effet de nombreux bénéfices physiologiques, permet de progresser en course à pied et diversifie votre pratique sportive pour éviter la monotonie. Voici donc un petit tour d’horizon des bienfaits du cyclisme en complément de la course à pied et quelques pistes pour l’intégrer à votre entraînement.
Le vélo : un sport porté idéal en complément de la course à pied
Le trail running est un sport d’impact, très sollicitant pour les articulations, les tendons et les muscles. Le vélo est au contraire un sport porté dans lequel il n’y a pas de contact entre le pied et le sol. Sa pratique en entraînement croisé vélo-course à pied est donc idéale pour continuer à développer ses qualités tout en limitant les micro-traumatismes musculaires, les risques de blessures ou les tendinites liées à la répétition des chocs entre le sol et les pieds lors de la course. Intégrer des séances de vélo (indoor ou outdoor) à sa routine sportive permet donc d’augmenter son volume horaire d’entraînement en ménageant son organisme.
Vélo et course demandent des qualités physiques similaires
Vélo et trail running sont deux sports qui demandent des efforts « aérobies » (en équilibre d’oxygène). Ils vont donc se compléter de façon intéressante avec un impact positif sur les aptitudes cardiovasculaires. De plus, le vélo augmente la résistance à la fatigue des muscles, ce qui est particulièrement intéressant puisque pédaler sur un vélo fait travailler (différemment) plus de la moitié des muscles utilisés pour courir. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont renforcés, permettant d’équilibrer sa musculature et d’avoir une meilleure posture en trail. Ce sera également un atout non négligeable pour progresser en côte.
L’entraînement croisé permet de casser la monotonie des entraînements
Pratiquer le vélo permet aussi de changer ses lieux d’entraînements, de varier le contenu des séances et de rompre l’éventuelle monotonie qui pourrait s’installer lors de l’entraînement spécifique de la course à pied. Cela contribue donc au maintien de la motivation ! Et lorsque le besoin de nouveauté se fait sentir ou que la nécessité de récupérer physiquement est là, il faut savoir s’écouter, s’adapter et pourquoi pas opter pour une séance de vélo «tranquille ».
Comment intégrer le vélo dans son programme d’entraînement ?
Les séances de vélo ont leur intérêt aussi bien en préparation à des sorties longues qu’en récupération. Pour récupérer après une séance de trail difficile ou après une course, pédaler de façon fluide pendant 1h à 1h30 sans résistance, permet d’irriguer les muscles en douceur et favorise une bonne récupération. En préparation à des sorties longues, il est au contraire intéressant de pédaler avant de courir puis d’enchaîner par de la course à pied. On considère généralement qu’1h de vélo équivaut à 30 mn de course à pied : à vous de doser fonction de vos objectifs et de votre organisation. Enfin, le vélo de route (pour l’outdoor) ou le home-trainer (pour l’indoor) sont préférables au VTT qui est plus sollicitant.
L’entraînement croisé trail running + vélo est donc un vrai duo gagnant, que vous couriez en mode loisir ou pour la compétition. Dans les deux cas, n’oubliez pas de consulter un médecin afin de vous assurer que votre pratique sportive est adaptée à votre état de santé.
Bon entraînement et prenez du plaisir !
Christèle
Pour l’équipe My Trail Box
