Si on aime autant le trail, c’est parce qu’il allie l’effort à l’état d’esprit. Difficile de se lasser de la course en pleine nature où le sentiment de liberté qu’octroie le dépassement de soi nous pousse à aller toujours plus loin, car il n’y a rien de plus plaisant que de franchir la ligne d’arrivée au prix de son obstination. Mais vous le savez, le trail est un sport exigeant pour votre corps. Il nécessite une préparation physique rigoureuse où rien ne doit être laissé au hasard et encore moins votre hydratation !
Pourquoi l’hydratation est-elle primordiale lors d’un trail ?
- L’hydratation est un facteur clé au bon déroulement de votre course :
– L’eau est l’élément indispensable au bon fonctionnement de vos filières énergétiques. En effet, il s’agit du constituant majeur du sang : elle assure son volume constant. Et c’est par le sang que s’effectue le transport des nutriments pour permettre la production d’énergie indispensable au fonctionnement de vos muscles et de votre cerveau. L’eau participe également à l’élimination des déchets issus du métabolisme via l’urine.
– Une bonne hydratation en trail permet le maintien de la température corporelle, qui se situe entre 36,1°C et 37,8°C. Lors d’un exercice physique, le corps produit de la chaleur, ce qui augmente sa température. Il met alors en place un système de régulation thermique, par l’intermédiaire de la transpiration, afin de se rafraîchir et de ramener la température à un seuil normal. Ainsi, plus l’effort sera long et intense, plus votre corps produira de la transpiration pour maintenir sa température constante. Vous pourrez ainsi perdre entre 1,5 et 3L de sueur par heure, qu’il vous faudra compenser en vous hydratant.
– Il est important de noter que lorsqu’on transpire, on ne perd pas que de l’eau ! On perd également un nombre important de minéraux ou « électrolytes » essentiels à notre corps, tels que du potassium, du magnésium, du fer et du sodium. S’hydrater c’est aussi corriger la perte en sels minéraux afin de conserver l’équilibre électrolytique.
- Les conséquences d’une déshydratation sont sévères :
– Si vous êtes avide de performance, sachez que la déshydratation est votre pire ennemie : des études ont montré qu’1% de déshydratation représente 10% de performance en moins !
– Au-delà de la performance, un état de déshydratation a surtout des conséquences sur votre corps. Elle entraîne une faiblesse musculaire qui favorise l’apparition des crampes et des déchirures musculaires. Elle augmente également les risques de tendinites, occasionne des problèmes digestifs qui peuvent être très désagréables durant votre course et accentue la sensation de fatigue pouvant mener jusqu’au malaise.
Comment bien s’hydrater lors d’un trail ?
- Voyons donc tout d’abord quand et comment boire pour optimiser son hydratation tout au long de l’effort :
– Il ne s’agit pas de boire uniquement pendant votre course car dès le départ de celle-ci, votre hydratation doit déjà être optimale. Pour cela, il est recommandé de boire les habituels 1,5 à 2L d’eau par jour et de ne pas hésiter à augmenter les quantités en cas de chaleur. Pour avoir un bon niveau d’hydratation au moment du départ, nous vous conseillons de consommer 0,5L d’eau juste avant celui-ci.
– Pendant votre trail, soyez à l’écoute de votre corps : vos besoins en eau fluctuent selon les conditions dans lesquelles vous courez (chaleur, humidité…) et selon l’intensité de votre effort. Pour un effort de plus d’une heure, nous vous conseillons de prendre Hydratis : la start-up française spécialiste de l’hydratation a développé pour vous un moyen de fournir de l’énergie par l’hydratation, tout en aromatisant votre eau avec de supers goûts fruités.
– Après le trail, vos premières heures de récupération sont primordiales, celle-ci passe évidemment par l’hydratation. Continuez à boire des boissons riches en sels minéraux et en glucides pour rétablir vos pertes électrolytiques et énergétiques, ce qui réduira l’apparition de courbatures.
– Il faut également veiller à ne pas boire trop. Il ne s’agit pas d’avaler des litres d’eau tous les 5 kms pour s’assurer de compenser la moindre perte en eau. Sachez que la capacité d’absorption de liquide de votre tube digestif est limitée à environ 1L par heure. La surhydratation est aussi néfaste pour vous que la déshydratation et vous apportera autant de désagréments tels que des inconforts digestifs, des étourdissements et une sensation de fatigue extrême.
– Pour éviter la surhydratation, buvez par petites quantités lors de la course : 1 à 2 gorgées toutes les 15 minutes, cela représente 400 ml par heure s’il ne fait pas trop chaud (moins de 20 degrés). Doublez le nombre de gorgées en cas de chaleur.
- Quelles boissons sont à privilégier :
– Boire de l’eau plate ou minérale (riche en minéraux) est suffisant en apport seul si votre effort s’étend sur moins de 75 minutes. L’eau vous sera également utile pour casser le goût sucré entre deux gorgées de boisson énergétique. Mais bien qu’enrichies en minéraux ou non, les eaux ne contiennent pas l’ensemble des éléments nécessaires pour corriger toutes les pertes subies lors d’un effort de longue durée.
– Lors d’un trail plus long, vous pouvez consommer des boissons hyper glucidiques, qui, comme leur nom l’indique, sont enrichies en sucre comme les jus de fruits ou les sodas. Elles peuvent vous sauvez la mise lors d’un coup de mou mais sont à consommer avec modération. En effet, elles sont acides pour l’organisme et peuvent provoquer des hypoglycémies réactionnelles en cas de consommation excessive.
– Pour les efforts de plus de deux heures, les boissons idéales seront les boissons énergétiques dites boissons d’effort. Elles apportent tout le nécessaire à l’organisme : de l’eau, des sels minéraux, des vitamines et des glucides.
Deux types de boissons d’effort pourront convenir à vos besoins d’hydratation en trail :
La boisson isotonique a une osmolarité identique au plasma sanguin, permettant une meilleure assimilation de l’eau et des électrolytes tout en assurant un apport glucidique.
La boisson hypotonique a une osmolarité inférieure au plasma sanguin, elle compense bien les pertes en eau mais ralentit l’absorption des nutriments.
La solution Hydratis est idéale pour répondre à vos besoins hydriques durant votre trail : grâce à des pastilles enrichies en sels minéraux (sodium, potassium, magnésium, zinc, manganèse) et source d’énergie grâce à leur teneur en glucide (saccharose), vous avez la possibilité de créer une boisson d’effort adaptée à vos besoins.
Pour cela il vous suffit de mélanger :
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- 1 pastille dans 500 mL d’eau pour obtenir une boisson hypotonique.
- 2 pastilles dans 500 mL d’eau pour obtenir une boisson isotonique.
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Comparativement à de l’eau classique, vous avez à disposition une boisson dont la composition a été pensée pour accélérer l’absorption des molécules d’eau par votre organisme. Elle agit de manière plus efficace pour maintenir votre hydratation. Sa richesse en électrolytes est un atout de plus pour rétablir les pertes électrolytiques et permettre à votre organisme de mieux surmonter l’effort. Hydratis représente donc un excellent allié pour maintenir votre hydratation en trail et les bénéfices ne s’arrêtent pas au maintien de vos performances. Consommer votre boisson d’effort Hydratis après la course favorisera également votre récupération : moins de fatigue, moins de courbatures et moins de crampes, le plaisir du trail n’en sera que plus grand !
Christèle
Pour l’équipe My Trail Box
