Il est parfois difficile de se motiver pour sortir courir lorsque le froid est là. Pourtant, en adoptant quelques principes de base, courir en hiver est un vrai plaisir ! C’est l’occasion de voir la nature avec d’autres couleurs, de respirer des odeurs et de garder la forme toute l’année. Voici nos conseils et astuces pour que les conditions hivernales ne vous démotivent pas !

 

Courir en hiver ne s’improvise pas : il faut se préparer et s’équiper avant de partir

Pratiquer le trail par temps froid est une activité physique bénéfique à condition de prendre quelques précautions pour éviter les blessures et soucis de santé. En dessous de -5°C notamment, pour ne prendre aucun risque, il faut bien se couvrir, s’échauffer avant le départ et éviter les efforts intenses. Si vous débutez, l’avis d’un médecin est toujours recommandé.

Ne partez pas le ventre vide : le sport à jeun n’est pas recommandé par temps froid. Alimentez-vous, au moins 2 heures avant votre sortie trail pour que la digestion soit terminée, ou prenez une collation facile à digérer apportant des sucres et accompagnée d’une boisson.

Echauffez-vous à l’intérieur : quelques exercices d’échauffement pratiqués avant le départ permettront d’augmenter votre température corporelle et de chauffer vos muscles. Ainsi, vos articulations et muscles travailleront plus harmonieusement et avec souplesse dès les premières foulées.

Optez pour une tenue adaptée : la technique des trois couches a fait ses preuves et vous permettra de conserver une bonne isolation face au froid et à l’humidité. La première couche doit être constituée d’un textile technique et respirant, près du corps pour garder la chaleur. Ne portez pas de coton qui évacue mal la transpiration et deviendra vite humide, vous donnant alors une sensation de froid. La deuxième couche doit vous isoler du froid. Selon votre tolérance au froid et en fonction des conditions météo, ce peut-être un tee-shirt à manches longues au col montant, doublé de polaire. Cette couche intermédiaire doit toutefois rester technique et respirante. Enfin, la troisième couche doit vous protéger de la pluie, du vent, voire de la neige. Une veste coupe-vent, idéalement imperméable, légère et technique vous permettra d’apprécier votre course en restant au chaud et au sec !

Concernant le bas du corps, vous pouvez opter pour un legging épais, doublé de polaire si nécessaire. Quant aux chaussures, elles doivent être adaptées au trail running et bien stables sur terrains glissants.

Protégez les extrémités de votre corps : les extrémités du corps (tête, cou, mains et pieds) sont d’importantes sources de déperdition de chaleur. 70% de la perte thermique a lieu sur ces zones sensibles, dont 30% au niveau de la tête ! Ne négligez donc pas de les protéger avec gants, bonnet, tour de cou et chaussettes épaisses.

 

Pendant votre course : tenez compte des conditions particulières de l’hiver

Respiration, sécurité, vent : des éléments à prendre en compte.

Inspirez par le nez et expirez par la bouche : l’air froid est ainsi réchauffé avant d’atteindre les bronches pulmonaires (à éviter lors d’un effort soutenu, mais comme indiqué précédemment, ce type d’effort intense n’est pas recommandé par temps très froid).

Tenez compte du vent : courir en hiver par temps venteux augmente la sensation de froid. Ceci est dû au déplacement de l’air qui a un effet rafraîchissant sur un corps produisant de la chaleur. Si vous le pouvez, organisez donc votre sortie en courant contre le vent en début de course pour l’avoir dans le dos au retour. Non seulement le retour sera plus aisé, mais le fait de courir poussé par le vent diminuera aussi le refroidissement du corps.

Alimentez-vous et hydratez-vous : respirer de l’air froid déshydrate. Boire de l’eau (ou une boisson d’hydratation) pendant la course est donc indispensable. Si la sortie est longue, s’alimenter par petites quantités permettra de conserver son énergie et de combattre le froid : barres énergétiques, purées de fruits ou gels vous fourniront les glucides nécessaires.

Courez en sécurité : si vous courez de nuit, il est essentiel de voir où l’on pose les pieds (pour éviter les blessures) et d’être bien vu si l’on croise des automobilistes. Lampe frontale, vêtements réfléchissants, bracelets lumineux seront vos alliés !

 

Après la course : prenez soin de vous !

Pensez à vous couvrir dès la fin de votre course pour ne pas vous refroidir trop vite. Quelques mouvements de renforcement musculaire en fin de course peuvent vous aider à favoriser un bon équilibre thermique à l’arrêt de l’effort.

Buvez régulièrement dès votre retour pour bien vous réhydrater, surtout dans les 30 mn qui suivent l’effort car votre récupération en sera améliorée.

Après avoir pris une bonne douche chaude, l’hydratation de la peau par une crème ou un lait sera bienvenue car le froid assèche la peau.

Enfin, à distance de votre effort (pas juste après), n’oubliez pas de pratiquer quelques exercices d’étirements pour faciliter la récupération.

 

En suivant ces quelques conseils, courir en hiver restera un plaisir et vous procurera une réelle satisfaction. A vos sorties ! smile

 

Christèle
Pour l’équipe My Trail Box