Au coeur de l’hiver, il n’est parfois pas évident de se retrousser les manches pour aller courir… La nuit, le froid, parfois le mauvais temps ont tendance à sérieusement entamer notre motivation !
Sachez qu’il existe plein d’autres solutions que la course à pied pour se préparer au mieux à affronter un trail de montagne prévu au printemps. Varier les disciplines, varier les séances, varier les sollicitations vous sera bien plus bénéfique que vous n’imaginez !
La préparation physique généralisée : intéressante pour préparer un trail de montagne
L’hiver et le début du printemps sont les périodes idéales pour travailler la préparation physique généralisée : on va en profiter pour effectuer du renforcement musculaire (travail à poids de corps), du gainage et pourquoi pas, si on est bien encadré…de la musculation (avec des poids).
Attention, musculation ne signifie pas forcément « prise de masse ». Dans notre cas, nous allons plutôt travailler en endurance de force avec des poids limités et un nombre de répétitions important pour préparer les muscles à « endurer » le plus longtemps possible la fatigue : squats, fentes avant, chaise, travail des ischios jambiers, des adducteurs et abducteurs, mais aussi sollicitations du haut du corps sont autant d’exercices intéressants.
On délaisse souvent la « proprioception », n’oubliez pas qu’en Trail, il faut avoir le pied sûr pour éviter de se blesser sur un appui fuyant (entorse de cheville, tendinites…). Alors bosu, coussins de proprio, plateau Freeman, slackline : vous pouvez investir à moindre coût et en abuser sans modération !
On rechausse les baskets !
A l’arrivée des beaux jours, nous allons pouvoir rechausser les baskets plus régulièrement. On va alterner :
- des séances de préparation physique spécifique durant lesquelles on va retranscrire sur le terrain tous les ateliers qu’on a travaillés en salle : foulées bondissantes, montées de marches rapides, montées de genoux ;
- Des séances de course à pied à allure constante et fractionnée ;
- Des entraînements croisés avec d’autres disciplines (ex vélo, natation,…)
Quelques grands principes sont à respecter :
- Progressivité : on va allonger les distances et la charge de travail de façon progressive pour éviter les blessures ou le surentraînement ;
- Variation : n’oubliez pas de varier les disciplines, les allures, les temps de travail et de récupération, pour que votre corps soit obligé de s’adapter. Et qui dit « adaptation » dit « progression » !
- Adaptation : pensez à vous adapter à votre état de forme et à vos contraintes du quotidien…On a souvent tendance à vouloir trop en faire. Quand vous vous sentez fatigués, une bonne séance de gainage à la maison peut très bien remplacer une sortie à pied ;
- Spécificité : plus on va se rapprocher de l’objectif, plus on va faire des entraînements qui se rapprochent de ce qu’on va vivre le jour J donc : privilégier la course à pied à l’approche de votre course et, pourquoi pas, un stage trail en montagne ou une reconnaissance du parcours ? La solution idéale pour mettre toutes les chances de son côté !
Il ne vous reste plus qu’à transpirer !
Bonne saison à tous
Caroline, accompagnatrice en montagne, coach en Trail
Gérante de 5eme ELEMENT, agence spécialisée dans les stages et séjours Trail en montagne depuis 10 ans
